പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കാൻ ചില കാര്യങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ കോർ ഭാഗത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതും ഒരേസമയം നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീര പേശികളെയും ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്നതിനും ഉത്തമമായ ഒരു അടിസ്ഥാന ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമമാണ് പ്ലാങ്ക്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ യോഗ, പൈലേറ്റ്സ്, ബോഡി വെയ്റ്റ് കണ്ടീഷനിംഗ് തുടങ്ങിയ നിരവധി വ്യായാമചര്യകളുടെ പ്രധാന ഭാഗമായി ഇത് ഇന്ന് മാറിയിരിക്കുന്നു. ദിവസവും ഈ ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് മികച്ച രീതിയിൽ ശാരീരിക സ്ഥിരത നിലനിർത്താനും വ്യായാമം ഘട്ടത്തിലെ പരിക്ക് കുറയ്ക്കാനും ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഒക്കെ സഹായിക്കും. ഒരുതവണയെങ്കിലും പ്ലാങ്ക് ചെയ്തു നോക്കിയിട്ടില്ലാത്തവർക്ക് പോലും വളരെ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതാണ് ഈയൊരു വ്യായാമം എന്ന് പലർക്കും ധാരണയുണ്ട്. കാരണം വളരെ ലളിതമാണ് ഇത് ചെയ്യാനുള്ള രീതി.



ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ



എന്നാൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ വാസ്തവം അതല്ല എന്നുകൂടി പറയേണ്ടതുണ്ട്. പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഘട്ടത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട നിരവധി കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ട്. മിക്ക ആളുകൾക്കും 10-15 സെക്കൻഡിൽ അധികം പ്ലാങ്ക് പൊസിഷൻ പിടിച്ചു നിർത്തുക സാധ്യമല്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കൈകളിലും കാൽവിരലുകളിലുമായി സന്തുലിതമാക്കി നിലനിർത്തുന്നത് അത്ര എളുപ്പമുള്ള കാര്യമല്ല. ഏറ്റവും കൃത്യമായ രീതിയിൽ ഈ വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യാം എന്ന് കണ്ടെത്തിയാലോ?

സ്കിപ്പിംഗ് വെറുമൊരു വ്യായാമം മാത്രമല്ല; ഇത് വഴി കിട്ടും പല ഗുണങ്ങളും

ശരിയായ രീതിയിൽ പ്ലാങ്ക് ചെയ്യാനുള്ള മാർഗം



പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കേണ്ട ആദ്യ കാര്യം ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ ശരിയായ രീതിയിൽ ചെയ്യുക എന്നതാണ്. യഥാർത്ഥത്തിൽ ഏതൊരാൾക്കും മുൻപരിചയം ഇല്ലാതെ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നായി ഇത് തോന്നാമെങ്കിലും, മിക്ക ആളുകളും ഇത് തെറ്റായ രീതിയിൽ ചെയ്തുവരുന്നുണ്ട്. ഇത് ഈയൊരു വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ വഴിയൊരുക്കുന്നു. ഇത് ചെയ്യാനുള്ള ശരിയായ രീതികൾ ഇതാ.

സ്റ്റെപ്പ് 1: ഒരു ടേബിൾ ടോപ്പ് പൊസിഷനിൽ നിന്നുകൊണ്ട് ഇത് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങാം. അതായത് പുഷ് അപ് ചെയ്യുമ്പോൾ എന്നപോലെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന് താഴെയുള്ള കാൽമുട്ടുകൾ രണ്ടും നിലയുറപ്പിച്ച് തോളിന് താഴെയായി നേരെ രണ്ട് കൈത്തണ്ടകളും ഉറപ്പിച്ചു പിടിക്കാം.

സ്റ്റെപ്പ് 2 : തുടർന്ന് പുഷ് അപ്പ് പൊസിഷനിൽ നിന്നുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിലത്തുനിന്ന് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കി നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൂർണ്ണമായും വികസിപ്പിക്കുക.

സ്റ്റെപ്പ് 3: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോൾ ഭാഗ വീതിയിൽ ആയിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിലത്ത് അമർത്തി പിടിച്ചുനിൽക്കണം.

സ്റ്റെപ്പ് 4: നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീട്ടി നിങ്ങളുടെ വയറ്, കൈകാലുകൾ എന്നിവയുടെ പേശികൾ എല്ലാം ഉപയോഗിച്ച് ഈ പൊസിഷൻ പിടിച്ചുനിർത്തണം. നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ ഭാഗം നീട്ടി താഴേക്ക് നോക്കുക.

സ്റ്റെപ്പ് 5: ഈ സ്ഥാനം കുറഞ്ഞത് 10-30 സെക്കൻഡ് പിടിച്ചു നിർത്തുക, തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കുക.

എത്രനേരം ഈ പോസ് നിലനിർത്തണം?



പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ ഇത് ഏറ്റവും കൂടുതൽ സമയം ഈ പൊസിഷനിൽ നിലനിർത്തുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ നേട്ടങ്ങൾ നൽകുമെന്നത് ഒരു പൊതുവായ തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്. ഒരു പരിധിയിൽ കൂടുതൽ നേരം ഈ പോസ് പിടിച്ചു നിർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ആകൃതിയെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുകയും ചെയ്യും. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ഒരു നിശ്ചിത സമയക്രമത്തിൽ മാത്രം പ്ലാങ്ക് സെഷനുകൾ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇതുവഴി മികച്ച രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ഭാവം നിലനിർത്താനും പരമാവധി നേട്ടങ്ങൾ ലഭിക്കാനും കഴിയും.

ഒരു തുടക്കക്കാരനെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, 10 സെക്കൻഡ് പ്ലാങ്ക് പിടിച്ചുനിർത്തുന്നത് ഒരു നല്ല സമയമാണ്. ഓരോ തവണ വീണ്ടും ചെയ്യുന്നതിന് ഇടയിൽ 20 സെക്കൻഡ് ഇടവേളയും എടുക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് 10 സെക്കൻഡുകൾ വീതമുള്ള മൂന്ന് സെറ്റുകൾ ആയി ഇത് ചെയ്യാം. നിങ്ങൾ ഒരു പരിചയസമ്പന്നനായ ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമിയാണെങ്കിൽ ഈ സമയം 30 സെക്കൻഡ് വരെ നിലനിർത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇടയ്ക്ക് ഒരു ഇടവേള എടുക്കുക, തുടർന്ന് അടുത്ത സെറ്റ് ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഭാഗത്തെ കാഠിന്യം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഇടവേള എടുത്ത് വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.

വേഗത്തിൽ നടന്ന് നേടാം ഈ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ

ഒഴിവാക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങൾ



പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ പരമാവധി നേട്ടങ്ങൾ ലഭിക്കാനായി നിങ്ങൾ ഇത് ശരിയായി രീതിയിൽ തന്നെ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. അതിനായി നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങൾ ഇതാ.

> നിങ്ങളുടെ നിതംബം നിഷ്പക്ഷമായി വയ്ക്കാം: പ്ലാങ്ക് പോസിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ബട്ട് ഭാഗം അല്ലെങ്കിൽ നിതംബം വളരെ ഉയരത്തിലോ വളരെ താഴ്ന്നതോ ആയിരിക്കരുത്. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ അനാവശ്യമായ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നതിന് കാരണമാകും.

നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കാം : ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുറം നിഷ്പക്ഷമായി സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകുവശം വളയുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ഭാവം മോശപ്പെട്ടതാകും.

കഴുത്ത് വിന്യാസം: തല മുതൽ കാൽ വരെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരേ നേർരേഖയിൽ വയ്ക്കുക.

കൈമുട്ടും തോളും വിന്യാസം: നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകളും തോളും ഒരു നേർരേഖയിൽ ആയിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ലംബമായ രീതിയിൽ കൈകൾ ആയിരിക്കണം.