ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും വണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിനും പലവഴികളും നിര്‍ദേശങ്ങളും ന്യൂട്രീഷണിസ്റ്റുമാരും ആരോഗ്യവിദഗ്ധരും മുന്നോട്ടുവയ്ക്കാറുണ്ട്. അതില്‍ ആഹാരനിയന്ത്രണമുണ്ടാകും വ്യായാമമുറകള്‍ ഉണ്ടാകും. അതേസമയം, ഈ വഴികളെല്ലാം എല്ലാവര്‍ക്കും ഒരുപോലെ ശരിയാവണമെന്നും ഇല്ല. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു വഴിയാണ് ചിട്ടയായ ആഹാരക്രമം. ചിട്ടയായ രീതിയില്‍ ആഹാരം ക്രമീകരിക്കുകയാണെങ്കില്‍ അമിതമായി ശരീരം വണ്ണം വെക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാമെന്ന് ആരോഗ്യവിദഗ്ധര്‍ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.
1. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് പ്രോട്ടീന്‍
കൂടുതലായി പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഭക്ഷണം പ്രഭാതഭക്ഷണമായി കഴിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും ഉത്തമം. പച്ചക്കറികളിലും മാംസത്തിലും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള പോഷകമാണ് പ്രോട്ടീന്‍. ശരീരകോശങ്ങളുടെ നിർമാണം, പേശികളുടെ നിര്‍മാണം എന്നിവയ്‌ക്കെല്ലാം പ്രോട്ടീന്‍ അവശ്യഘടകമാണ്. ഭക്ഷണം കഴിച്ച് കഴിഞ്ഞ് വയറുനിറഞ്ഞു എന്ന തോന്നല്‍ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും പ്രോട്ടീന്‍ സഹായിക്കുന്നുണ്ട്.
പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിലും ഉച്ചയൂണിലും ഡിന്നറിലും പ്രോട്ടീന്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. എന്നാല്‍, മിക്കവരും പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് പ്രോട്ടീന്‍ ഒഴിവാക്കുകയാണ് പതിവ്. അതിനാല്‍, പ്രോട്ടീന്‍ കൂടുതല്‍ അടങ്ങിയ പുഴുങ്ങിയ മുട്ട, കട്ടത്തൈര്, ചീസ്, നട്ട് ബട്ടര്‍, പ്രോട്ടീന്‍ ഷെയ്ക്കുകള്‍, നന്നായി വേവിച്ച കോഴിയിറച്ചി എന്നിവയിലേതെങ്കിലും ഒന്നെങ്കിലും പ്രഭാതഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം.
2. വെള്ളം കുുടിച്ച് തുടങ്ങാം
ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നത് ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിച്ചുകൊണ്ടാകട്ടെ. ചിലരെങ്കിലും ഒരു ഗ്ലാസ് കാപ്പിയോ ചായ കുടിച്ച് ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നവരായിരിക്കും. എന്നാല്‍, ദിവസം മുഴുവന്‍ ഹൈഡ്രേറ്റഡ് ആയിരിക്കാന്‍ ചായക്കോ കാപ്പിക്കോ കഴിയില്ല. അതിനാല്‍, എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുകയോ കുടിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഗ്ലാസ് കാപ്പി കുടിക്കാം. ആവശ്യമെങ്കില്‍ നാരങ്ങയോ, പുതിന ഇലയോ, വെള്ളരിക്കയോ ഈ വെള്ളത്തില്‍ രുചിക്കായി ചേര്‍ത്ത് കൊടുക്കാം. ഇത് ശരീരത്തിന് പുത്തനുണര്‍വ് സമ്മാനിക്കും.
വെള്ളം കുടിക്കുമ്പോള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം അധികം മധുരം അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക. കാപ്പി, ചായ, സോഡ, എനര്‍ജി ഡ്രിങ്ക്‌സ്, ജ്യൂസ് എന്നിവ പരമാവധി ഒഴിവാക്കാന്‍ ശ്രമിക്കാം.
3. പാത്രത്തിന്റെ പകുതി പച്ചക്കറികള്‍
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ നിര്‍ബന്ധമായും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴത്തിനും ധാരാളം പച്ചക്കറികള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. സാധാരണ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ പകുതി പച്ചക്കറികള്‍ കഴിക്കുക. പച്ചക്കറികള്‍ അധികം കഴിക്കുമ്പോള്‍ വയറു നിറഞ്ഞു എന്ന തോന്നല്‍ പെട്ടെന്ന് ഉണ്ടാക്കുന്നതിന് പുറമെ ഫൈബറുകള്‍, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകള്‍, പോഷകങ്ങള്‍ എന്നിവ ശരീരത്തിന് ആവശ്യാനുസൃതം ലഭ്യമാകുകയും ചെയ്യും.
4. മധുരം കുറയ്ക്കാം
കാപ്പിയില്‍ മുതല്‍ നമ്മള്‍ കഴിക്കുന്ന പലഹാരങ്ങളില്‍ വരെ മധുരം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ മധുരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിലുള്ള പ്രധാന ഘടകം. സാധാരണ കഴിക്കുന്ന മധുരത്തിന്റെ അളവ് പകുതിയായി കുറച്ചുകൊണ്ട് വണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിന്റെ ആദ്യ പടി ചവിട്ടാം. ഉദാഹരണത്തിന് കാപ്പിയില്‍ രണ്ട് സ്പൂണ്‍ പഞ്ചസാര ഇടുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ അത് ഒരു സ്പൂണ്‍ ആയിട്ട് കുറയ്ക്കാം. ഈ മാറ്റം ചെറുതാണെന്ന് തോന്നാമെങ്കിലും ദീര്‍ഘകാലത്തേക്ക് തുടരുന്നത് ശരീരത്തില്‍ വലിയ മാറ്റങ്ങള്‍ക്ക് വഴിവെക്കുന്നത് സാക്ഷ്യം വഹിക്കാനാകും.
5. ആഹാരക്രമം മുന്‍കൂട്ടി തയ്യാറാക്കാം
ഒരാഴ്ചത്തേക്കുള്ള ഭക്ഷണം മുന്‍കൂട്ടി തയ്യാറാക്കിവെക്കാം. പട്ടിക തയ്യാറാക്കുന്നതിന് കുറച്ച് സമയമെടുക്കുമെങ്കിലും ഒരാഴ്ചത്തേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ ആഹാരക്രമം കൃത്യമായി തയ്യാറാക്കി വെക്കാനും അതനുസരിച്ച് പാകം ചെയ്യാനും കഴിയും.
6. എല്ലാ പോഷകങ്ങളും വേണം
ശരീരത്തിന്റെ സുഗമമായ പ്രവര്‍ത്തനത്തിനും ആരോഗ്യത്തിനും എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ആഹാരത്തിലൂടെ കിട്ടേണ്ടതുണ്ട്. കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീന്‍ എന്നിവയെല്ലാം ആഹാരത്തിലൂടെ കണ്ടെത്തണം. അതിനാല്‍, ഈ പോഷകങ്ങള്‍ എല്ലാം അടങ്ങിയ ആഹാരം കഴിക്കാന്‍ ശീലിക്കണം.
Content highlights: how to reduce body weight by changing eating habit
