ഉണ്ണിമുകുന്ദന്റെ വർക്കൗട്ട് വീഡിയോ കണ്ടോ? കാലുകൾ ബലമുള്ളതാക്കാൻ നിങ്ങൾക്കും ചെയ്യാം ചില വ്യായാമങ്ങൾ

മലയാള സിനിമയിലെ മസിൽ അളിയൻ ആരാണെന്ന് ചോദിച്ചാൽ ആരും ഒരു തവണ പോലും ചിന്തിക്കാതെ ഉണ്ണി മുകുന്ദൻ്റെ പേരെടുത്ത് പറയും. തൻ്റെ ശരീരവും മസിലും ഒക്കെ എപ്പോഴും ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം കാത്തുസൂക്ഷിക്കുന്നതിൽ ഉണ്ണി മുകുന്ദൻ്റെ കഴിവ് ഒന്ന് വേറെ തന്നെയാണ് എന്ന് എല്ലാവർക്കും അറിയാം. തൻ്റെ ബോഡിയും മസിൽ ബിൽഡിങ്ങുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നിരവധി കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഉണ്ണി മുകുന്ദൻ തൻറെ സമൂഹമാധ്യമങ്ങളിലൂടെ പങ്കുവയ്ക്കാറുണ്ട്. താരത്തിൻ്റ കാഫ് ബിൽഡിങ് വർക്കൗട്ട് വീഡിയോണ് ഇപ്പോൾ സോഷ്യൽ മാധ്യമങ്ങളിൽ പ്രധാന ചർച്ച.

ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട മസിലുകളിൽ ഒന്നാണ് കാലുകളിലെ കാഫ് മസിലുകൾ. ഗാസ്ട്രോക്നെമിയസ് എന്നാ പേശിയാണ് നിങ്ങളുടെ നമ്മുടെയെല്ലാം കാഫ് മസിലുകൾക്ക് വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഷേപ്പ് നൽകുന്നത്. ഇതിനു കീഴിലായി സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന പരന്നതും നീളമേറിയതുമായ പേശിയായ സോളസ് പേശികളും കാഫ് മസിലുകളിൽ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്. നിങ്ങളുടെ കാഫ് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഫലപ്രദമായ ചില വ്യായാമങ്ങളെ കുറിച്ച് അറിഞ്ഞാലോ. നിങ്ങളുടെ കാഫിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള നാല് മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ.

1. ഡബിൾ ലെഗ് കാഫ് റെയ്സ് – നിങ്ങളുടെ കാഫ് മസിലുകളെ വേഗത്തിൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമമാണ് ഡബിൾ ലെഗ് കാഫ് റെയ്സുകൾ. ഗാസ്ട്രോക്നെമിയസ്, സോളിയസ് എന്നീ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ടോൺ ചെയ്യാനും ഈയൊരു വ്യായാമം മികച്ചതാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

ഇത് ചെയ്യാനുള്ള സ്ഥാനം നിലനിർത്താനായി ഒരു മതിലിനടുത്ത് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകത്തി വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലുകളും കാൽമുട്ടുകളും ഇടുപ്പുകളും ലംബമായി ക്രമീകരിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. അടുത്തതായി കാലിൻ്റെ ഉപ്പൂറ്റിയിൽ കുത്തിനിന്ന് കണ്ണങ്കാൽ മുതൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നിലേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ പിന്നിലേക്ക് നീക്കുന്നതിന് പകരം നേരെ മുകളിലേക്ക് നീങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക.

വ്യതിയാനങ്ങൾ:

നിങ്ങളുടെ കാഫ് മസിലിനു വേണ്ടി കുറച്ചുകൂടി കഠിനമായ രീതിയിൽ വ്യതിയാനങ്ങൾ വരുത്തി കൊണ്ട് ഡബിൾ ലെഗ് കാഫ് റെയ്സ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇത് ചെയ്യാനായി ഒരു കോണിപ്പടിയുടെ മൂല അവസാനിക്കുന്നിടത്തായി കാലിൻറെ ഉപ്പൂറ്റി ഉറപ്പിച്ചു നിർത്തുക. അതായത് കാൽപാദത്തിൻ്റെ പാതി ഭാഗം പടിക്ക് മുകളിലും ബാക്കി പടിയിൽ മുട്ടാതെയും നിൽകുക. മുൻപ് ചെയ്ത അതെ സമാനമായ രീതിയിൽ തന്നെ നിങ്ങളുടെ നിങ്ങളുടെ കണ്ണങ്കാൽ ഭാഗം താഴേക്കും മുകളിലേക്കും കൊണ്ടുപോകാം. കണങ്കാൽ ഭാഗം കഴിയുന്നത്ര താഴത്തെക്ക് കൊണ്ടുപോകണം തുടർന്ന് ഇതേ രീതിയിൽ തന്നെ കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ശരീരം ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക.

കാഫിനു വേണ്ടിയുള്ള ഈ വർക്കൗട്ടിൽ നിങ്ങൾക്ക് തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ബോഡി വെയിറ്റുകൾ കൂട്ടി ചേർക്കാൻ കഴിയും. ഒരു കൈയിൽ ഒരു ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടു കൈകളിലും ഭാരം വച്ചുകൊണ്ട് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. ബാലൻസിനായി വേണമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ചുമലിൽ ഉറപ്പിച്ചു വയ്ക്കുകയും ചെയ്യാം.

2. സിംഗിൾ ലെഗ് കാഫ് റൈസ് – മുൻപ് പറഞ്ഞ അതേ വ്യായാമം തന്നെ ഒരു കാലിൽ ചെയ്യുന്നതാണിത്. ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ ഒരു കാല് മറ്റേ കാലിന് തൊട്ടു മുകളിലായി കയറ്റി വയ്ക്കാം. കൂടുതൽ തീവ്രതയോടെ ഓരോ കാലുകളിലും ഇത് മാറിമാറി ചെയ്യുന്നതിലൂടെ കാഫ് മസിലിന്റെ കരുത്തും ആകർഷണീയതയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. അതുവഴി നിങ്ങളുടെ കാഫ് പേശികൾ കൂടുതൽ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ കഴിയുകയും ചെയ്യും.

വ്യതിയാനങ്ങൾ

ഒരു ഗോവണിയിൽ നേരത്തെ ചെയ്തതുപോലെ തന്നെ ഒറ്റക്കാലിൽ ഇതും ചെയ്യാൻ കഴിയും. തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വെയിറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുക ചേർക്കുക. ഒരു കൈയിൽ ഒരു ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഭാരമുള്ള എന്തെങ്കിലും പിടിക്കുക. ബാലൻസിനായി ഒരു കൈ വേണമെങ്കിൽ ഭിത്തിയിൽ ചാരി വയ്ക്കുകയും ചെയ്യാം.

നിങ്ങളുടെ ഇരിപ്പും നിൽപ്പും നടപ്പും ശരിയാണോ?

3. സീറ്റഡ് കാഫ് റെയ്സ് – ഈ വ്യായാമം വീട്ടിലോ അല്ലെങ്കിൽ ജിമ്മിലോ പോയി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നാണ്. കാഫ് റേസിഗ് വ്യായാമ മെഷീനുകൾ എല്ലാ ജിമ്മുകകളിലും ഉണ്ടാവും. ഉണ്ണി മുകുന്ദൻ തൻറെ ഇൻസ്റ്റഗ്രാമിൽ പങ്കുവെച്ച് വീഡിയോയിൽ ചെയ്യുന്നത് ഈ വർക്കൗട്ട് ആണ്. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഗ്യാസ്ട്രോക്നെമിയസ് സോളിയസ് എന്നീ രണ്ട് പേശികളുടെ ഷേപ്പിനും കരുത്തിനും ഏറ്റവും ഗുണം ചെയ്യുന്നതാണ്.

വീട്ടിൽ ചെയ്യാനായി

ഉറപ്പുള്ള ഒരു കസേരയിൽ കാലുകൾ തറയിൽ മുട്ടിച്ച് വച്ച് നേരേ ഇരിക്കുക. കസേരയുടെ അരികിലേക്ക് നീങ്ങി നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് താഴെയുള്ള ഭാഗം ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്. പ്രതിരോധം ഉയർത്താനായി താഴേക്ക് തള്ളി പിടിച്ചുകൊണ്ടും കാൽമുട്ടിന് സമീപം തുടകളിൽ കൈകൾ വച്ചുകൊണ്ടും മുന്നോട്ട് ചായുക.

ജിമ്മിൽ ചെയ്യാനായി

നിങ്ങളുടെ കാൽപാദങ്ങളുടെ പകുതിഭാഗം രണ്ടും കാഫ് പ്രസ്സ് മെഷീനിൻ്റെ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ സജ്ജമാക്കുക. അങ്ങനെയെങ്കിൽ ബാക്കി പകുതിഭാഗം മെഷീനിലെ വെയിറ്റിന് അനുസരിച്ച് തറയിലേക്ക് താഴ്ത്താൻ സാധിക്കും. ആവശ്യമുള്ള ഭാരം ഫിക്സ് ചെയ്തു മെഷീന്റെ സുരക്ഷാ ലാച്ച് അഴിച്ച് കാഫ് എക്സസൈസ് ചെയ്തു തുടങ്ങുക. ഭാരം വഹിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കണ്ണകാൽ ഭാഗം കഴിയുന്നിടത്തോളം താഴത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഉപ്പൂറ്റിയിൽ അമർത്തി കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക.

4. കാഫ് ബിൽഡിങ്ങ് സ്പോർട്സ് – ഇനിപ്പറയുന്ന കായിക ഇനങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവയെല്ലാം നിങ്ങളുടെ കാഫ് ഭാഗത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ടോൺ ചെയ്യാനും സഹായം ചെയ്യുന്നതാണ്.

ഓട്ടം, നടത്തം, ചാട്ടം എന്നിവ കാഫിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന മികച്ച വ്യായാമങ്ങളാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും കുത്തനെയുള്ള കയറ്റം കയറുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാഫിന് കൂടുതൽ പ്രവർത്തനശേഷി ആവശ്യമായി വരുന്നുണ്ട്.

സോക്കർ, ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, ടെന്നീസ് തുടങ്ങിയ റണ്ണിംഗ് സ്പോർട്സ് ഒരാളെ കൂടുതൽ ഓടാനും ചാടാനും ഒക്കെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ കാഫുകൾക്ക് കരുത്ത് പകരുന്നതുമാണ്. അതിനാൽ തന്നെ ഇവ തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

സ്റ്റെപ്പ് ഡാൻസ് ക്ലാസുകളും മറ്റ് ഏതുതരത്തിലുള്ള നൃത്തവും ഓരോ തവണയും കൂടുതൽ വഴക്കത്തോടെ നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലെ കാഫ് മസിലുകളെ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതാണ്. നൃത്തച്ചുവടുകൾ പലപ്പോഴും മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ഒക്കെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് ഉയരത്തിൽ നിന്ന് പൊങ്ങി താഴ്ന്ന് പല സ്ഥാനങ്ങളിലേക്ക് പോകുന്നവ ആയിരിക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ കാഫുകളിൽ കൂടുതൽ പ്രവർത്തനം ചെലുത്തും.

നീന്തലും ഇതുപോലെതന്നെ കാഫിന് പ്രയോജനകരമായ പേശി വ്യായാമമാണ്. ആഘാതങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറഞ്ഞ ഒരു വ്യായാമം ആയതിനാൽ പരിക്ക് പറ്റുമെന്ന പേടിയും വേണ്ട. നിങ്ങളുടെ കാഫുകൾക്ക് ഉള്ള ഒരു സുരക്ഷിത വ്യായാമ മാർഗ്ഗമായി നീന്തൽ കണക്കാക്കാം.

നിങ്ങൾക്ക് അമിതഭാരം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും ഉൾപ്പെടുന്ന സുരക്ഷിതമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രോഗ്രാം ചേർത്തുകൊണ്ട് വേണം കാഫിന് ഉള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കാൻ. കാരണം ശരീരത്തിലെ ഒരു ഭാഗം മാത്രമായി നിങ്ങൾക്ക് ടോൺ ചെയ്തെടുക്കുക സാധ്യമല്ല.

വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടും ഗുണമൊന്നുമില്ലെന്ന് ആര് പറഞ്ഞു? ഈ മാറ്റങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കൂ

സുരക്ഷാ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ



കാലുകൾക്കുള്ള ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ പരിക്കുകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനായി കുറച്ച് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

>

കരുത്ത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ വ്യായാമങ്ങൾ തുടർച്ചയായി ചെയ്യുക.

>

ഓരോ വ്യായാമത്തിലൂടെയും സാവധാനം മുന്നോട്ടുപോവുക. അങ്ങനെയെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീര ക്രമീകരണത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ബോധവാന്മാരായിരിക്കും. ഒരുതവണ ഉയർന്നു പൊങ്ങുമ്പോഴും രണ്ട് മുതൽ നാല് വരെ പതുക്കെ എണ്ണാൻ ശ്രമിക്കുക. ഈ വർക്കൗട്ട് പതുക്കെ ചെയ്യുമ്പോൾ കാഫിന് കൂടുതൽ ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കും.

>

നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലവാരവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിനും പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനും ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലുമായി ചേർന്ന് വർക്കൗട്ടുകൾ ചെയ്യാം. പരിശീലനത്തിനുള്ള ഒരു പൊതു നിയമം ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ എട്ട് മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ വരെയുള്ള മൂന്ന് സെറ്റുകൾ വീധം ചെയ്ത് തീർക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലിൻ്റെ പേശികൾക്ക് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുക സ്വാഭാവികം ആയിരിക്കും എങ്കിൽ തന്നെയും നിങ്ങളുടെ ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ പരിശ്രമിക്കണം.

>

കാലക്രമേണ സമയം എടുത്തു കൊണ്ട് മാത്രം ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഓരോ 2 ആഴ്ചയിലും 10% മുതൽ 15% വരെ ഭാരം കൂടുതൽ ചേർക്കുക.

>

നിങ്ങളുടെ കാലിൻറെ ഭാഗങ്ങളിൽ എവിടെയെങ്കിലും ഇതിനു മുമ്പ് അസ്വാസ്ഥ്യങ്ങൾ ഉണ്ടായിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ ആദ്യമേ തന്നെ കാഫിനുള്ള ഇത്തരം വർക്കൗട്ടുകൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണോ എന്ന് ഡോക്ടറുമായി കൂടി ആലോചിച്ചു പരിശോധിക്കുക. ചിലരുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതിയും ശാരീരിക അവസ്ഥയും ആശ്രയിച്ച്, ചില വ്യായാമങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല.