കൂനിക്കൂടിയിരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാം, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ശീലിക്കാം

ദീർഘനേരം കുനിഞ്ഞിരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുമ്പോഴോ ഫോണിൽ നോക്കി കൂനിക്കൂടി ഇരിക്കുമ്പോഴോ എല്ലാം നാടുവിനും കഴുത്തിനുമെല്ലാം വേദന ഉണ്ടാകുക സ്വാഭാവികമാണ്. ഇങ്ങനെ അതിവായി കൂനിക്കൂടി ഇരിക്കുന്നത് കൂന് രൂപപ്പെടാൻ കാരണമാകും. തൊറാസിക് നട്ടെല്ല് പുറത്ത് മുകൾ ഭാഗത്ത് ശക്തമായി പിന്നിലേക്ക് വളഞ്ഞിരിക്കുമ്പോഴാണ് കൂന് രൂപപ്പെടുന്നത്. ഇത് പലപ്പോഴും ശാരീരിക വൈകല്യങ്ങളും ചലനങ്ങളുടെ അഭാവവും മൂലമാണ് സംഭവിക്കുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് പഴയപടിയാക്കാനാകും.



നിങ്ങളുടെ തൊറാസിക് നട്ടെല്ലിന് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും അത് പുനഃക്രമീകരിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന 6 വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ:

1. ചക്രവാകാസനം

ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും രക്തചംക്രമണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുകയും, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ തോളിലും കഴുത്തിലും പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിർദ്ദേശങ്ങൾ:

ഘട്ടം 1: പൂച്ചയെ അനുകരിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകളും കാൽമുട്ടുകളും നിലത്ത് വയ്ക്കുക.

ഘട്ടം 2: ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് മുകളിലേക്ക് നോക്കുക, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീട്ടുന്നതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ വയറ് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.

ഘട്ടം 3: ശ്വാസം പുറത്തേയ്ക്ക് വിടുക, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് മുകളിലേക്ക് വളച്ച് കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങളുടെ താടി നെഞ്ചോട് ചേർത്ത് പിടിക്കുക.

ഘട്ടം 4: കുറഞ്ഞത് ഒരു മിനിറ്റെങ്കിലും ഈ ചലനം തുടരുക. മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക.

2. സൂപ്പർമാൻ

സൂപ്പർമാൻ പോസ് പുറത്ത് താഴെയും മുകളിലും, തോളുകൾ, നിതംബം എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഇത് നെഞ്ചിലെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും നിങ്ങളുടെ മുകൾ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും കൂന് അകറ്റുവാനും സഹായിക്കും.

നിർദ്ദേശങ്ങൾ:

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നീട്ടി നിലത്ത് കമിഴ്ന്ന് കിടക്കുക.

ഘട്ടം 2: ഒരു ദീർഘ ശ്വാസം എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ തല, നെഞ്ച്, കാലുകൾ, തുടകൾ എന്നിവ പതുക്കെ ഉയർത്തുക. നീട്ടുന്നതിലും ശ്വസിക്കുന്നതിലും നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

ഘട്ടം 3: ഈ സ്ഥാനം 4 മുതൽ 5 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുക.

ഘട്ടം 4: നിങ്ങളുടെ കാലും പെൽവിക് പേശികളും കഴിയുന്നത്ര ഇടപഴകാൻ ശ്രമിക്കുക.

ഘട്ടം 5: നിങ്ങൾക്ക് ഇത് 3 മുതൽ 4 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കാം.

നടുവേദനയിൽ നിന്ന് ആശ്വാസം കിട്ടാൻ ഈ യോഗാസനം ശീലിക്കാം

3. വാൾ പുഷ് -അപ്പ്

വാൾ പുഷ് -അപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ ബൈസെപ്‌സ്, ട്രൈസെപ്സ് പേശികൾ, നെഞ്ചിലെ പേശികൾ, നിങ്ങളുടെ തോളിന്റെ ചലനത്തെ സഹായിക്കുന്ന ആന്റീരിയർ ഡെൽറ്റോയ്ഡുകൾ എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അതിനുപുറമെ, ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ പുറം, വയറിലെ പേശികൾ, ഇടുപ്പ് പേശികൾ എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു.

നിർദ്ദേശങ്ങൾ:

ഘട്ടം 1: ഒന്നാമതായി, ഒരു മതിലിന് മുന്നിൽ നേരെ നിൽക്കുക. ഏകദേശം ഒരു അടി അകലം പാലിക്കുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതി അകത്തി വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ചുമരിൽ വയ്ക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പരസ്പരം തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകത്തി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ചുമരിൽ വയ്ക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം അൽപ്പം ചരിഞ്ഞതായിരിക്കണം.

ഘട്ടം 3: ഇനി ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മതിലിലേക്ക് തള്ളുക. ഒരു നിമിഷം പിടിക്കുക. ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചുമരിൽ അമർത്തുക. ഇത് ഒരു ആവർത്തനമാണ്. ഇനി, ഇത് ചെയ്യുന്നത് തുടരുക. തുടക്കക്കാർക്ക് 10 ആവർത്തനങ്ങൾ വീതമുള്ള 4 സെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

4. ഭുജംഗാസനം

സൂര്യനമസ്കാരത്തിന്റെ കീഴിൽ വരുന്ന യോഗാസനങ്ങളുടെ എട്ടാമത്തെ ഭാഗമാണ് കോബ്ര പോസ് അഥവാ ഭുജംഗാസനം. ഈ ആസനം നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലും തോളും ശക്തിപ്പെടുത്താനും പുറകും കഴുത്തും വഴക്കമുള്ളതാക്കാനും സഹായിക്കുന്ന മികച്ച പോസുകളിൽ ഒന്നായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

നിർദ്ദേശങ്ങൾ:

ഘട്ടം 1: നിങ്ങൾ കമിഴ്ന്ന് കിടക്കുക കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിൽ വയ്ക്കുക, കാൽ വിരലുകൾ പരസ്പരം സ്പർശിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

ഘട്ടം 2: ഇനി, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയിൽ കൊണ്ടുവരിക, ശ്വസിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ തലയും അരക്ക് മേൽഭാഗവും ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക.

ഘട്ടം 3: സാധാരണ നിലയിൽ ശ്വസിച്ചുകൊണ്ട് ഏകദേശം 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ ഈ ആസനം പിടിക്കുക.

ഘട്ടം 4: നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശം, തോളുകൾ, നെഞ്ച്, അടിവയർ എന്നിവയ്ക്ക് നല്ല നീട്ടൽ നൽകുമ്പോൾ, ഈ ആസനം നട്ടെല്ലിനെ ശക്തവും കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളതുമാക്കും.

5. പ്ലാങ്ക്

ഇതാണ് ക്ലാസിക് പ്ലാങ്ക്. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ നേരം പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് തുടരുമ്പോൾ, അത് നിങ്ങളുടെ അരയ്ക്ക് മേൽപ്പൊട്ടുള്ള ശരീരത്തെ കൂടുതൽ ബാധിക്കും.

നിർദ്ദേശങ്ങൾ:

ഘട്ടം 1: പുഷ് – അപ് സ്ഥാനത്തേക്ക് പ്രവേശിക്കുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ നിലത്ത് വയ്ക്കുക. കൈകൾ 90 ഡിഗ്രി വരെ വളച്ച് കൈകളും കൈത്തണ്ടകളും തറയിൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക.

ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ ഭാരം കൈകളിൽ തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ വയറും നിതംബ.പേശികളും ശക്തമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഉടൽ നേരെ വയ്ക്കുക.

ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങളുടെ പുറകിലും ഭാരം വയ്ക്കുക.

ഘട്ടം 4: നിങ്ങൾ നേരെ നോക്കി 10-20 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക. ഓരോ തവണ നിങ്ങൾ പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുമ്പോഴും സമയ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുവാൻ ശ്രമിക്കുക.

ഘട്ടം 5: ശരിയായി ശ്വസിക്കാൻ ഓർക്കുക!