ഇടുപ്പിന് ചുറ്റുമുള്ള വണ്ണം കുറയ്ക്കാം, പ്ലാങ്ക് എക്സർസൈസ് ചെയ്തോളൂ

കുടവയർ കുറയ്ക്കാനും കൈകൾക്കും കാലുകൾക്കും ബലം നൽകാനുമെല്ലാം സഹായിക്കുന്ന മികച്ച വ്യായാമമാണ് പ്ലാങ്ക്. ശരീരത്തിലെ പ്രധാന പേശികളെ ഒരൊറ്റ പോസിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്ന ലളിതമായ ഒരു ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമമാണ് ഇത്. ഈ ഒരു വ്യായാമത്തിന് അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ തല മുതൽ കാൽ വരെ അത്ഭുതങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കാനും ശരീരത്തിൽ ശക്തിയും സ്ഥിരതയും വളർത്താനും സഹായിക്കും.



ആദ്യം നിങ്ങൾ കമിഴ്ന്ന് കിടന്ന് കൈമുട്ടുകളിലും കാൽവിരലുകളിലും ബലം കൊടുത്തുകൊണ്ട് സാവധാനം ശരീരം ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം കഴുത്ത് മുതൽ കാൽപാദങ്ങൾ വരെ ഒരു നേർരേഖയിലായിരിക്കണം. മുകളിലേക്കോ താഴേക്കോ നീങ്ങാൻ ശക്തി പ്രയോഗിക്കരുത്, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പേശികളെ ശക്തമാക്കി ഈ പോസ് പിടിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ പിടിച്ചുകൊണ്ട്, പൊക്കിൾ (വയറിലെ പേശികൾ) ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ചു പിടിക്കുക. തുടയുടെ പേശികളും (ക്വാഡ്രിസെപ്‌സ്) നിതംബവും (ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ) കഴിയുന്നത്ര മുറുകെ വലിച്ചു പിടിക്കുക. കഴുത്ത് നേരെയാക്കി നന്നായി ശ്വസിക്കുക.

ഈ സ്ഥാനം 60 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. തുടക്കക്കാർക്കായി, കുറച്ച് സെക്കൻഡിൽ ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ 60 സെക്കൻഡിലേക്ക് പുരോഗമിക്കുക. പോസ് കൂടുതൽ നേരം പിടിക്കുന്നതിന് കൈമുട്ടിൽ നിന്ന് കൈത്തണ്ടയിൽ ബലം കൊടുക്കുന്ന പ്ലാങ്കിലേക്ക് മാറുക. നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ പൊള്ളലേറ്റതു പോലുള്ള വികാരവും ശരീരത്തിൽ കുറച്ച് വിറയലും നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും. അതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ കലോറി കത്തിക്കുന്നുവെന്നാണ്!

എന്തുകൊണ്ട് പ്ലാങ്ക് പോസ്



ഇത് നിങ്ങൾക്ക് അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ എവിടെയും ചെയ്യാം! അത് നിങ്ങളുടെ ബാൽക്കണിയിലോ പൂന്തോട്ടത്തിലോ കിടപ്പുമുറിയിലോ പുറത്തോ ആകാം. 60 സെക്കൻഡ് പ്ലാങ്ക് ഒരു ദിവസം രണ്ട് തവണ ചെയ്താൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മികച്ച വ്യായാമം ലഭിക്കും.

ഒരു ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമമാണ് പ്ലാങ്ക് പോസ്, അതായത് സഹിഷ്ണുത, വേഗത, വഴക്കം, ശരീരത്തിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥ എന്നിവ പോലുള്ള നിങ്ങളുടെ ബയോ മോട്ടോർ കഴിവുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭാരം മാത്രം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇതിന് ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഉപകരണങ്ങളുടെ ആവശ്യമില്ലെന്ന് മാത്രമല്ല, ഒപ്പം എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള ആളുകൾക്ക് അവരുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഭാഗമായി ഒരു പ്ലാങ്ക് ചെയ്യാനും കഴിയും. നിങ്ങൾ പ്ലാങ്ക് ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ആരംഭിച്ച്, ക്രമേണ പല വ്യായാമങ്ങളും അതിലേക്ക് ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.

പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ



വയർ ഉൾപ്പെടുയുള്ള പ്രധാന പേശികൾ ശക്തമായിരിക്കുക എന്നത് സിക്സ് പായ്ക്ക് ആബ്‌സ് ഉണ്ടാവുന്നതിനെക്കാൾ പ്രധാനമാണ്. കുനിയുന്നതും ഭാരം ഉയർത്തുന്നതും മുതൽ സന്തുലിതാവസ്ഥയ്‌ക്കും ശ്വസനം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും വരെ ഒരു ദിവസത്തിലെ നിരവധി പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി നമ്മൾ അറിയാതെ പ്രധാന പേശികളെ ഉപയോഗിക്കുന്നു. വയറിലെ പേശികൾ ദുർബലമാകുന്ന അവസ്ഥ നിങ്ങൾ അവഗണിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഗുരുതരമായ പരിക്കിന് കാരണമാകും. പ്രധാന പേശികളെ ലക്ഷ്യംവച്ച്, പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനം സഹായിക്കുന്നു.

ഒരു പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ അതിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന പ്രധാന പേശികൾ ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്:

ട്രാൻസ്വേർസ് അബ്‌ഡോമിനിസ്: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുക, മുന്നോട്ട് കുനിക്കുക തുടങ്ങിയ കൈകാലുകളുടെ ചലനത്തിനുമുമ്പ് അരക്കെട്ടും പെൽവിസും സുസ്ഥിരമാക്കുന്നതിന് ഉത്തരവാദികളായ വയറിലെ മതിൽ പേശികളാണ് ഇവ. ഈ പേശികളുടെ ബലം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് ഭാരം ഉയർത്താനുള്ള നമ്മുടെ ശക്തിയേയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ്: നിങ്ങൾക്ക് സിക്സ് പായ്ക്ക് നൽകുന്ന പേശിയാണിത്! ഇത് അബ്‌ഡോമിനൽ മസിൽ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു.

ഒബ്‌ളീക് പേശികൾ: ഈ പേശികൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വളയുവാനും അരക്കെട്ട് ചുറ്റുവാനും തിരിയുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.

ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ അഥവാ ഗ്ലൂട്ടുകൾ: ഇത് ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും ശക്തമായ പേശിയാണ്, ഇത് ഇടുപ്പ്, തുട എന്നിവയുടെ ചലനത്തിന് കാരണമാകുന്നു. ടെയിൽ‌ബോണുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ഈ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ പുറകിലെയും നിതംബത്തിലെയും രൂപം നന്നായി നിലനിർത്തുന്നു.

ദിവസവും രാവിലെ 30 മിനിറ്റ് നടന്നാൽ…

1. ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാവം



കൂനിക്കൂടി തോളുകൾ തളർത്തിയിടുന്ന ആളുകളെ കണ്ടിട്ടില്ലേ? അത് വളരെ മോശം ശരീരഭവമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ മോശം വിന്യാസവും ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നതുമാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നതിന് ഇടയാക്കുന്നത്.

ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യുന്ന ഒന്നാണ് നല്ലൊരു ഭാവം. ഇത് നമ്മുടെ നട്ടെല്ലിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും നടക്കുമ്പോഴും നിൽക്കുമ്പോഴും ഇരിക്കുമ്പോഴും നേരായതും നന്നായി വിന്യസിച്ചതുമായ ശരീരം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത്, തോളുകൾ, നട്ടെല്ല് എന്നിവയിൽ തുടങ്ങി, പിന്നിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട്, തുടകൾ, കാലുകൾ വരെ എല്ലാ പേശികളെയും പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ക്രമേണ, ഇത് നടുനിവർത്തി നേരെ നടക്കാനുള്ള ആത്മവിശ്വാസം നൽകുന്ന ശക്തമായ ഒരു ഭാവത്തിന് കാരണമാകുന്നു!

2. സന്തുലിതാവസ്ഥയും ഏകോപനവും



ബൈക്ക് ഓടിക്കുമ്പോഴോ ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുമ്പോഴോ സന്തുലിതമാകാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നമ്മുടെ പ്രധാന പേശികൾ ഉത്തരവാദികളാണ്. നൃത്തത്തിന് പോലും ശരിയായ ഭാവം നേടുന്നതിന് പ്രധാന പേശികൾ ഇടപഴകേണ്ടതുണ്ട്. പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുന്നത് ഈ പേശികളെ മുറുകെ പിടിക്കുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീര സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

3. വേദനകൾ കുറയ്ക്കാൻ



നമ്മളിൽ പലരും, ചെറുപ്പത്തിൽത്തന്നെ, നടുവേദനയും പുറംവേദനയും അനുഭവിക്കുന്നു. മോശം ഭാവവും ശരീരത്തിന്റെ മോശം വിന്യാസവുമാണ് ഇതിന് കാരണം. പതിവായി പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുന്നത് ശരീര ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നടുവേദനയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും.

നിങ്ങളുടെ പുറം, തോളുകൾ, കഴുത്ത് എന്നിവയിലെ ബുദ്ധിമുട്ട് കുറയ്ക്കുന്ന തരത്തിൽ ശക്തമായ വയറിലെ പേശികൾ നിർമ്മിക്കാൻ പ്ലാങ്ക് സഹായിക്കുന്നു എന്നതിനാലാണിത്. നിങ്ങൾ കമ്പ്യൂട്ടറിന് മുമ്പിൽ ദീർഘനേരം ഇരുന്നതിനു ശേഷം പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുന്നത് കഴുത്തിലും തോളിലുമുള്ള പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശരിയായ വിന്യാസത്തിലേക്ക് വരാനും സഹായിക്കും. പ്ലാങ്കും കൃത്യമായ വ്യായാമവും ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് മൂലമുണ്ടാകുന്ന പേശികളുടെ ക്ഷതത്തെ തടയുന്നു.

വ്യായാമശേഷം ഊർജ്ജനില വീണ്ടെടുക്കാൻ ഈ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാം

4. പ്രധാന പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു



പ്ലാങ്കും അതിന്റെ വ്യതിയാനങ്ങളായ സൈഡ് പ്ലാങ്ക്, റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്ക്, റെസിസ്റ്റൻസ് പ്ലാങ്ക് തുടങ്ങിയവ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വളർത്താൻ സഹായിക്കും.

എപ്പോഴും പ്ലാങ്ക് മാത്രം ചെയ്യുന്നത് മടുപ്പുളവാക്കും എന്നതിനാൽ, നിങ്ങളത് വേഗം നിർത്താൻ സാധ്യതയുണ്ട്. അതിനാൽ, പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുന്നതിനൊപ്പം തന്നെ ശരീരത്തിന് ഗുണകരമായ കാർഡിയോ, വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ് തുടങ്ങിയവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒന്നിലധികം വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങുന്ന ഒരു ദിനചര്യയിലേക്ക് നിങ്ങൾ മാറുന്നത് നല്ലതാണ്!

5. വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു



മറ്റ് പോസുകളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഇടുപ്പിലും തുടയിലും വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ അവ സഹായിക്കുന്നു. ഹെഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഹാൻഡ്‌സ്റ്റാൻഡ് നടത്താൻ വയറിലെ പേശികൾ അത്യാവശ്യമാണ്, പ്ലാങ്ക് അവയെ ശക്തമാക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു!

6. മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു



നമ്മൾ ദീർഘനേരം ഇരുന്നു ജോലിചെയ്യുമ്പോഴോ ജീവിതത്തിൽ ശാരീരികമായി സജീവമാകാതിരിക്കുമ്പോഴോ നമ്മുടെ മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാകും. പതിവായി പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുന്നത് രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, അങ്ങനെ ശരീരത്തിലെ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ശക്തമാകുമ്പോൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ സംയോജനം നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുകയും ചെയ്യും, ഇത് കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. പതിവായി പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിൽ പോലും കലോറി കത്തിക്കുകയും ചെയ്യും!

7. മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു



എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും നമ്മുടെ മാനസികാവസ്ഥയെ ഉയർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന എൻ‌ഡോർ‌ഫിനുകൾ‌ പുറത്തിറക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പ്ലാങ്ക് പ്രത്യേക മൂഡ് ലിഫ്റ്ററുകളാകാം, കാരണം ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ സമ്മർദ്ദ കോണുകളിലും വ്യായാമം നൽകുന്നു. പിരിമുറുക്കവും മാനസികവും ശാരീരികവുമായ സമ്മർദ്ദവും കാരണം സാധാരണയായി ആദ്യം ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവിക്കുന്നത് നമ്മുടെ തോളുകൾ, കഴുത്ത്, പുറം എന്നിവയാണ്. ഈ പേശികളെ ചുരുക്കുന്നത് പ്രധാന പേശികളിൽ നിന്ന് പിരിമുറുക്കം അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ പിഴുതെറിയുന്നു.

നിരന്തരമായ സമ്മർദ്ദം ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം തുടങ്ങി വിവിധ മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. അതിനാൽ, നമ്മുടെ തലച്ചോറിനെയും ശരീരത്തെയും സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കി പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാനും വ്യായാമം അത്യാവശ്യമാണ്.

യഥാക്രമം വ്യായാമത്തിന് മുൻപോ ശേഷമോ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം പകരുവാനും വിശ്രമമേകുവാനും സഹായിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ പോസാണ് പ്ലാങ്ക് പോസ്. ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ശരീരം നിങ്ങൾക്ക് സമ്മാനിക്കുന്ന ഏറ്റവും ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. അതിനാൽ, ദിവസവും പ്ലാങ്ക് മറക്കാതെ ചെയ്യുക.